爱美是女生的天性，完美的身材是女生想要追求的。除了丰满的胸部，女性还希望拥有迷人的屁股。那么，如何练臀呢？这六个提臀动作让你拥有迷人的臀部。我们一起来了解一下吧。

1、臀部和腿部深蹲

(1)背对健身凳(在家练习时可换成高度合适的椅子)站立，一条腿着地，另一条腿放在凳上，抬头挺胸，收紧腰腹，双手托住头部。

(2)上身向前弯曲，保持背部挺直，核心紧绷，臀部向后折至最大角度，感受臀部的张力，在最高点收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌达到提臀效果)。

(3)控制肌力，慢慢恢复初始位置，重复两组。

(4)一边做完，另一边再做。

重点:1。整个动作过程中保持腰背紧绷，膝关节不用完全锁死；2.髋关节变化多，膝关节变化少，提臀不粗腿。

2.提臀，下跪，伸腿

(1)从手和膝盖支撑身体开始。

(2)抬起左腿，试着抬高。举至最高点两秒，收回。

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组。只是向相反的方向移动。

要点:呼气抬起一条腿，保持腹部紧绷稳定，吸气下坠。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌肉，激活臀中肌，最大程度抬高臀部。

3.臀部向上的坐姿和腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，在大腿外侧贴一块挡板，调整好阻力重量，双手握住手柄，背部贴住背部。

(2)双腿向外张开，感受臀部持续的力量和张力，坚持2-3秒。

(3)慢慢控制以恢复初始位置，并重复。

重点:1。腿要始终贴近板面，上身不要前倾弯腰扶；2.动作过程中保持力度均匀可控，注意感受臀部的受力收缩。

这个动作完美符合臀中肌的生理功能，最容易找到臀中肌的训练感觉。

4、深蹲雕塑臀部和腿部

(1)两腿分开与肩同宽站立，深蹲时不要弯曲背部。

(2)下蹲至臀部低于膝盖，大腿与地面平行。

(3)站立时重心后倾，脚跟着地站立。这是为了保护你的膝盖。

初学者必须掌握基本动作——徒手深蹲，熟练后一个月尝试杠铃深蹲。

最好的全身训练操之一，增强整体力量，最大限度促进脂肪燃烧，塑形臀腿！

5.罗马尼亚用力拉臀。

(1)动作开始时，要站直，双手握哑铃。

(2)膝关节微微弯曲，掌心向后握住哑铃，肩膀向后展开，小背微微拱起。你的双脚大约与肩同宽。

重点:1。背部微弓，腹部收紧，杠铃贴腿，肩膀不塌陷，重心放在脚跟后面；2.整个项目中保持膝关节锁定(关节不要完全伸直固定)；3.罗马尼亚硬拉杠铃或哑铃姿势从小腿中间开始。不需要完全在地面上。

可以使用杠铃、哑铃或其他重物(如壶铃、弹力带等。)进行培训。训练方法也差不多。罗马尼亚的硬拉在燃脂塑形方面同样高效。和深蹲相比，更针对臀部，这样可以把臀部贴上去而不显腿粗。

6、臀桥臀

(1)双手可平放于体侧以保持平衡，或交叉于胸前以提高难度。

(2)架桥时，肩、臀、膝至少应在一条直线上。臀部可以略高于直线，但绝对不能低于直线。

(3)膝关节接近90°，脚跟着地，脚尖呈钩状。

(4)两脚之间的距离和臀部一样宽。

(5)把地面放在你的肩膀上。

最佳的提臀动作可以帮助你找到提臀训练的感觉，避免提臀训练无法变成腿部训练的窘境。

提臀的其他方法

1.半蹲，抬腿。

怎么做:站着与肩同宽，双脚分开，双脚朝前，双手自然握拳与胸同高。屈膝，下蹲，保持上身和臀部不动，抬起右腿。做完25次后，换另一条腿。

2.平转桥

怎么做:平躺，手掌面向地面，提臀，提臀离地，呈V字形摆动，完成25次。

马步蹲下

怎么做:双脚分开与肩同宽站立，膝盖向前弯曲，深蹲25次。

4.蛤壳姿势

怎么做:侧卧，双腿像蚌壳一样开合，训练大腿内侧收紧臀部下围，25次。

5.大蚌壳姿势

怎么做:侧卧，双腿像蚌壳一样开合，但这次你要把脚掌再抬起来，训练大腿内侧收紧臀部下围25次。

6.用力向后抬起双腿。

怎么做:Orz的跪姿，一条腿往后抬，另一条腿换25次。

总结:以上就是边肖今天给大家介绍的内容。完美的身材是每个女生都在追求的，但没有人天生就有。上帝是公平的。如果没有，可以通过后天的努力得到。记住这六个提臀动作。拥有提臀不是问题，拥有完美身材也不是梦。